Kvalitetni ugljikohidrati su veoma važni prije treninga, a proteini nakon vježbanja.
Šta jesti prije vježbanja
- Prije vježbanja jedite ugljikohidrate, ali ne previše – rekla je Nancy Cohen, profesorica na Odsjeku za prehranu na Univerzitetu Massachusetts u Amherstu.
Preporučila je konzumiranje od jednog do četiri grama ugljikohidrata na svaka 2,2 kilograma tjelesne težine ako planirate vježbati duže od sat.
Smjernice o prehrani preporučuju da ukoliko unosite 2.000 kalorija dnevno, nastojte unositi između 225 i 325 grama ugljikohidrata.
Jesti biste trebali od sat do četiri sata prije vježbanja. Istraživači s Univerziteta u Sydneyju sugeriraju da unos ugljikohidrata može poboljšati rad vježbi izdržljivosti.
- Konzumiranjem hrane bogate ugljikohidratima koja sadrži malo masti i malo ili umjereno proteina možete osigurati da imate dovoljno glikogena u mišićima kao goriva za tjelesnu aktivnost. Dakle, konzumirajte smokve, kikiriki puter, banane, jogurt, tjesteninu ili drugu hranu s visokim ugljikohidratima – rekla je Cohen.
Osim toga, veoma je važna dovoljna količina vode.
- Općenito, možete konzumirati od pet do 10 mililitara vode po kilogramu tjelesne težine, od dva do četiri sata prije vježbanja – rekla je Cohen.
Dakle, veoma je važno ne vježbati na prazan želudac, jer ako ne budete jeli, vaše tijelo će biti izmučeno.
Šta jesti za vrijeme vježbanja
Jedna od najvažnijih stvari koje trebate učiniti tokom vježbanja je hidratacija. Ako vježbate 45 minuta ili manje, dovoljno tečnosti će biti sve što vam je potrebno.
“Za vježbe izdržljivosti od jednog do dva sata morat ćete unijeti od 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat. Naprimjer, u jednoj srednjoj jabuci nalazi se 25 grama ugljikohidrata”, rekla je Cohen.
Takođe, od velike pomoći vam mogu biti sokovi, sportska pića, voće i druga hrana i pića s visokim udjelom ugljikohidrata.
Šta jesti nakon vježbanja
Nakon što završite vježbu trebat će vam dosta proteina, poput mliječnih proizvoda, jaja i pilećeg mesa.
- Nakon dugog ili vrlo intenzivnog vježbanja konzumirajte od jedan do dva grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine zajedno s 15-25 grama proteina. Tako ćete nadoknaditi zalihe glikogena u mišićima – rekla je Cohen.
Naprimjer, jedno kuhano jaje ima oko šest grama proteina.
- Nakon lakših treninga jedite dobro izbalansiran obrok koji uključuje visokokvalitetne bjelančevine i ugljikohidrate i to u roku od dva do tri sata nakon završetka vježbanja i pijte dovoljno tekućine – dodala je Cohen.
Ukoliko osjetite bolove u mišićima nakon vježbanja pijte sokove od lubenice ili višnje.
