Tokom dana trebali bismo imati pet obroka, tri glavna i dva međuobroka sa razmakom od tri sata, kaže prof. dr. Midhat Jašić, penzionisani profesor nutricionizma na Tehnološkom i Farmaceutskom fakultetu u Tuzli.
JAČA APETIT I POTREBA ZA HRANOM
- Tokom zime kod većine ljudi jača apetit i potreba za hranom. To valja imati u vidu kod planiranja obroka koji se itekako razlikuju od ljetnih, jer u zimskim mjesecima nemamo tako veliki izbor i dostupnost namirnica. Dobro je znati koje namirnice jesti i koliko često kako bismo organizam opskrbili svim neophodnim hranljivim materijama, a ono što bi posebno istakao jeste da obroci trebaju biti umjereni i da pretrpani tanjiri mogu uzrokovati samo štetu i probavi i tjelesnoj težini – navodi Jašić.
Na prvom mjestu je voće i povrće, čiji će vitamini i minerali, prema riječima našeg sagovornika, ojačati imunitet u borbi sa virusima i bakterijama.
Od voća prednost treba dati citrusima (mandarine, narandže, grejpfrut, limun…), naru, kiviju, koji obiluju prijeko potrebnim vitaminom C u borbi sa respiratornim infekcijama.
- Važno je jesti paradajz, papriku, brokule, prokulice, mrkvu, krastavce, južno voće i jabuke. Najbolje ih je naravno konzumirati sirove ili pripremati na pari, jer će tako očuvati vrijedne vitamine i minarele. Koristiti treba i smrznuto povrće za koje je dokazano da sadrži vrlo vrijedne elemente za naše zdravlje. Tu je i tokom zime neizbježni bijeli luk, jer obiluje antibakterijskim svojstvima i jača imunitet. Ukoliko ga ne možete jesti u sirovom obliku, onda ga dodajte supama i čorbama. Što se tiče grahorica, one bi trebale biti neizostavni dio prehrane tokom zime, ali i fermentirano, ukiseljeno povrće (kiseli kupus, paprike, krastavci, turšija), jer sadrži prirodne izvore vitamina, probiotika (korisne bakterije) i vlakana za koje nije potrebno ponavljati koliko su važni u očuvanju dobrog imuniteta – dodaje Jašić.
Meso i mliječni proizvodi opskrbit će organizam potrebnim proteinima. Jašić kaže da prednost treba dati bijelom nemasnom pilećem i purećem mesu, mladom siru, kiselom mlijeku i jajima, piše Faktor.ba.
- Mladi sir je vrlo važan jer će kalcij ojačati organizam. Što se tiče pilećeg mesa, preporučio bih da se jede dva do tri puta sedmično. Crveno meso treba svesti na minimum i ako ga konzumirate neka bude nemasno. Riba je vrlo važna, barem dva puta u sedmici, pogotovo tuna i losos, koji su dobri izviri aminokiselina iz omega-3 grupe, a oni su dobri u borbi sa bakterijama – ističe Jašić.
SLOŽENI I JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI
Od složenih ugljikohidrata, koji će organizam opskrbiti potrebnom energijom, vlaknima, ali i serotoninom koji će djelovati antidepresivno, Jašić preporučuje integralni hljeb, smeđu rižu i ječam.
- Izbjegavati jednostavne ugljikohidrate, prekarske proizvode od bijelog brašna, koji nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost, trenutno će vas zasititi, organizam ćete opteretiti ogromnom količinom šećera kojeg nećete moći potrošiti. Tako ćete nagomilati kalorije i debljati se – naglašava Jašić.
Kako je zimi teško isplanirati obroke koji će organizam opskrbiti svim potrebnim nutrijentima, mnogi posežu i za dodacima prehrani.
- Do 45. godine starosti ne preporučuje se uključivanje suplemenata u prehranu ukoliko to ljekar nije preporučio. Naravno, starijim osobama se preporučuje unos vitamina C u vidu suplementa koji nije skup u apotekama, a dobro će doći u borbi sa virusima i bakterijama. Dobro je koristiti i vitamin E jer zimi ima manje sunca, ali i vitamin D. Ako ništa drugo, onda bi stariji mogli koristiti D-kapi koje se obično daju djeci, pet do sedam kapi dnevno uz čaj. Oni koji se bore sa nesanicom uvečer je dobro uzimati magnezij – zaključio je Jašić.
