Budući da smo u mogućnosti kontrolirati ove rizike koji se mogu mijenjati, bit će važno napraviti najbolji izbor u vezi s njima kako bismo promovirali optimalno zdravlje srca.
U nastavku saznajte kako da više osigurate svoje zdravlje i zdravlje drugih.
JEDITE VIŠE VLAKANA
Dijeta je toliko važna za pomoć njenim pacijentima da prevladaju, upravljaju ili u nekim slučajevima čak i spriječe visok holesterol koji im zauzvrat može pomoći da održe svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Postoji mnogo aspekata prehrane koji mogu promovirati ne samo zdrav način života, već i pomoći u održavanju holesterola.
Često kada razmišljamo o prevenciji visokog holesterola, pomislimo na hranu koju ne bismo trebali jesti. Iako postoje neke namirnice koje ako ih ograničimo, možemo vidjeti poboljšanje holesterola, postoje neke namirnice koje ako ih svakodnevno konzumiramo, vidimo pozitivne efekte na naš rad krvi. Jedna od ovih namirnica su vlakna.
Vlakna će pomoći da se “loš holesterol” transportuje do jetre gde će se potom razgraditi. Vlakna obično dolaze iz voća i povrća, kao i žitarica (kao što su hljeb, testenina, riža i žitarice). Kada govorimo o vlaknima i žitaricama, važno je da budemo sigurni da biramo žitarice cjelovite pšenice kako bismo osigurali da su bogate vlaknima. Primjeri uključuju hljeb/tjesteninu/riža od cijelog zrna pšenice. Ostale žitarice bogate vlaknima uključuju zobene pahuljice, kvinoju i ječam.
OGRANIČITE RAFINIRANI ŠEĆER
Odabirom ovih proizvoda bogatih vlaknima, također ćete ograničiti rafinirane šećere – ovo može imati još jednu dodatnu korist u laboratorijskom radu jer rafinirani šećeri povećavaju rizik od povišenih triglicerida.
Visoki nivoi triglicerida su povezani sa koronarnom bolešću srca. Grah, sočivo i mahunarke također sadrže vlakna. Kada gledate etiketu hrane, dobra je ideja da pokušate odabrati hranu sa šest grama vlakana po porciji.
Dnevni unos vlakana za žene bi trebao biti oko 25 grama, a dnevni unos za muškarce 30 grama.
DRŽITE SE DALJE OD ZASIĆENIH MASTI
Držanje podalje od zasićenih masti takođe može pomoći da se pokažu poboljšani nivoi holesterola.
Možda ćete čuti da se zasićene masti nazivaju “loše masti”. Razlog za to je što može povećati vaš loš holesterol, također poznat kao LDL (lipoproteini niske gustine). Također može smanjiti vaš “dobar holesterol” inače poznat kao HDL (lipoproteini visoke gustine).
Uobičajeni izvori zasićenih masti su punomasno/punomasno mlijeko/sir, crveno meso/svinjetina, puter/margarin, tropska ulja i koža peradi. Alternative gore navedenim stavkama uključuju niske masnoće/obrane mliječne proizvode, bademovo mlijeko, živinu bez kože, ribu, maslinovo ulje ili biljna ulja.
Ako se konzumira crveno meso, odlučite se za uglavnom nemasno crveno meso ili meso po izboru/odabrani. Ako se konzumira svinjetina, ciljajte na središnji rez. Pripazite na neke vrste putera i majoneza koji zamjenjuju lošu masnoću dobrom masnoćom – neki od ovih proizvoda se sada prave od sojinog ulja, ulja avokada ili maslinovog ulja.
Prilikom kupovine takvih proizvoda transmasnoća bi trebala biti 0 grama, a subotnja masnoća bi trebala biti 2,5 grama ili manje po porciji. Sveukupno, Američko udruženje za srce preporučuje ciljanje na način ishrane koji postiže 5-6 posto kalorija iz zasićenih masti dnevno.
OVO TREBATE OGRANIČITI
Razmislite o ograničavanju dnevnog unosa holesterola. Iako tijelu treba previše holesterola, to može dovesti do negativnih posljedica po zdravlje. Tijelo prirodno proizvodi holesterol, dok holesterol (ili bolje rečeno holesterol) možemo dobiti iz različitih namirnica.
Previše holesterola može povećati rizik od moždanog udara i ateroskleroze. Ljudi će drugačije reagovati na holesterol u ishrani i nažalost, ne postoji način da se odredi ko će na koji način reagovati. Iz tog razloga, možda bi bilo mudro pogriješiti na strani opreza i ograničiti unos holesterola ako lično imate visok holesterol ili ako imate porodičnu historiju holesterola.
Cilj je da ne unosite više od 200 mg holesterola dnevno. Namirnice koje sadrže holesterol uključuju žumanca, meso organa (kao što je jetra) i školjke (kao što su škampi, jastozi, ostrige ili dagnje). Razmislite o jedenju žumanca ne više od 2-3 puta sedmično i ograničavanju unosa školjki na 2 puta sedmično.
JEDITE VIŠE POVRĆA
Obavezno uključite biljne sterole i biljne stanole u svoju prehranu. Steroli i stanoli se nalaze u biljkama i mogu pomoći u blokiranju apsorpcije holesterola.
Prirodno se mogu naći u mnogim namirnicama, ali u malim količinama. Prirodno se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama. Različite namirnice su sada obogaćene (ili obogaćene) sterolima/stanolima. Ove namirnice uključuju sok od narandže, žitarice i različite pločice za doručak.
U idealnom slučaju da biste dobili najviše koristi, trebalo bi da konzumirate oko 2 grama sterola/stanola dnevno.
BUDITE AKTIVNI
Također je važno imati na umu prednosti aktivnog načina života na zdravlje srca. Vježbanje će koristiti našoj cjelokupnoj kardiovaskularnoj funkciji.
Također će pomoći u promicanju gubitka težine što će zauzvrat također pozitivno utjecati na kardiovaskularnu funkciju (siguran i efikasan dugoročni gubitak težine obično dolazi u obliku gubitka oko 1-2 funte sedmično, ništa više od toga nije održivo za dugoročno održavanje gubitka težine). Manje aktivan ili sjedeći način života također može povećati šanse za povećanje LDL-a.
Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 150 minuta sedmično aerobne vježbe umjerenog intenziteta. Aerobna vježba je definirana kao fizička aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i korištenje kisika u tijelu – često se naziva kardio treningom.
Primjeri ovoga uključuju brzo hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje i ples, piše Eatthis. Za one koji imaju za cilj da imaju manje sjedilački način života, dobra je ideja zadržati vrijeme provedeno u sjedenju ili idealno na oko 30 minuta – to znači da ako sjedite 30 minuta, ustanite ako je moguće.
