VJEŽBE KOJE ĆE VAM POMOĆI SMANJITI BOL U VRATU I GLAVU DRŽATI U PRAVILNOM POLOŽAJU

Nepravilan položaj ili postura glave, pri čemu dolazi do držanja glave izbačene naprijed umjesto u ravnom položaju, izazvana je sjedenjem na poslu i korištenjem pametnih telefona, piše Style Cqraze. To izaziva ukočenost mišića, savijanje ramena i bol u vratu.

Najbolje rješenje za ovakve probleme su vježbe.

Zatezanje ručnika za zagrijavanje

Prije nego što počnete s vježbanjem, morate zagrijati mišiće vrata i ramena.

1. Uhvatite dugi peškir za oba kraja, malo savijte koljena i držite ramena široko raširena.

2. Podignite peškir iznad glave i dižite ga malo više.

3. Izdahnite i stavite peškir ispred glave. Napravite pet ponavljanja.

4. Savijte laktove kako biste peškir stavili ravno na potiljak.

5. Gurajte grudi naprijed tako što ćete gurati laktove nazag. Brojite do tri i onda spustite ruke. Napravite pet ponavljanja.

6. Također možete napraviti 10 istezanja vrata i klimanja glavom gore-dolje.

Guranje podbratka

Ova je vježba dobra za istezanje mišića vrata i smanjivanje napetosti stražnjeg dijela vrata.

1. Stanite ili sjednite i opustite svoja ramena.

2. Pomaknite bradu prema naprijed.

3. Povucite je nazad. Gledajte prema podu dok to radite.

4. Napravite 20 ponavljanja tri puta dnevno.

Uvlačenje ramena

Kada glavu držite izbačenu naprijed, to također izaziva i savijanje ramena. Ova vježba pomoći će vam opustiti mišiće ramena i smanjiti hipertenziju gornjeg dijela leđa.

1. Stanite ili sjednite ravno, gledajte naprijed i pokušajte opustiti ramena.

2. Povlačite ramena unatrag lagano. Zadržite ih tri sekunde i onda otpustite.

3. Napravite 20 ponavljanja tri puta dnevno.

Istezanje grudi

Ova je vježba za prednji dio vaših ramena, iznad dojki. Pomaže u smanjenju ukočenost i opustiti ramena.

1. Stanite pokraj vrata i podlaktice stavite na stranice prolaza.

2. Jednom nogom iskoračite naprijed.

3. Nagnite se naprijed, stegnite lopatice ramena lagano i osjetite kako vam se grudi istežu. Brojite do tri i opustite se.

4. Napravite 15 ponavljanja dva puta dnevno.

Istezanje grudi na pjenastom valjku

Ovo je istezanje iznimno opuštajuće i oslobađa napetost u mišićima.

1. Sjednite na jedan kraj pjenastog valjka.

2. Lagano legnite. Neka vam koljena budu savijena, a glavu i vrat stavite na valjak.

3. Ruke ispružite sa strane i osjetite kako vam se grudi istežu. Dišite.

4. Napravite dva puta po jednu minutu.

Valjanje gornjeg dijela leđa na pjenastom valjku

Gornji dio leđa također postaje ukočen zbog savijanja ramena i napetosti u vratu. Ova vježba pomaže u masaži i opuštanju mišića gornjeg dijela leđa, što pomaže u držanju glave u ispravnom položaju.

1. Legnite na prostirku. Podignite gornji dio leđa na pjenasti valjak, savijte koljena i poduprite glavu rukama.

2. Bez pomicanja donjeg dijela leđa, polako spustite glavu unazad, a potom je vratite u početni položaj.

3. Napravite dvije serije po osam ponavljanja.

Masaža lopatica

Baš kao što je važno opuštanje gornjeg dijela leđa, isto tako je važno i smanjenje napetosti u gornjem dijelu grudi. Sve što vam je potrebno za ovu vježbu jest loptica za tenis.

1. Stanite tako da ste licem okrenuti prema zidu. Stavite jedno stopalo ispred drugog.

2. Postavite tenisku lopticu iznad tkiva dojki, ali malo dalje od pazuha.

3. Lagano pomičite ruku gore-dolje. Dok to radite, udišite i izdišite.

4. Napravite 15 ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Ove vježbe možete raditi kako biste poboljšali ili ispravili položaj glave. Ipak, morali biste razgovarati s doktorom ili terapeutom prije nego što počnete s njima.

Kako možete spriječiti ovaj problem?

– Napravite promjene na svom poslu. Uzmite stolicu koja ima naslon i držite monitor u nivou očiju.
– Smanjite vrijeme korištenja pametnih telefona.
– Izbjegavajte nositi teške torbe.
– Koristite loptu za fitness ili pjenasti valjak svakog dana kako biste opustili mišiće.
– Idite na masažu kod profesionalnog terapeuta.