ZA SVE LJUBITELJE TRČANJA: OVE MJERE OPREZA MORATE PODUZETI KAKO SE NE BISTE POVRIJEDILI

Više od polovine ljudi koji vole trčati doživi najmanje jednu povredu godišnje. Ne postoji dobar, utvrđen razlog za ovu pojavu. Ali ona opstaje, uglavnom zato što ljudi ne treniraju inteligentno ili prate programe koji su loše napravljeni.

Povrede se događaju jer je tjelesni stres koji tijelo doživljava od trčanja preveliki da se s njime nosi. Ljudsko tijelo se odlično prilagođava stresu, ali samo kada taj stres dolazi u manjim dozama. Kada previše stresa dođe u kratkom vremenu, tijelo se ne uspijeva dobro prilagoditi i nešto loše mora se dogoditi.

Svaki put kada stopalo dodirne tlo, noga trpi dva do tri puta više težine od vaše vlastite. Pomnožite to s brojem koraka koje napravite kako biste prešli osam kilometara i pomnožite to s brojem trkaćih treninga svaku sedmicu. I sami možete vidjeti koliko stresa noge moraju podnijeti da biste bili trkač.

Glavni indikatori povreda kod trčanja su:

Kilometraža: Broj kilometara koji pređete sedmično je najveći indikator rizika od povreda. Teško je tačno reći koliko kilometara sedmično povećava rizik od povreda, jer je to individualna stvar. Možda ćete moći podnijeti 80 kilometara sedmično, a vaš prijatelj može se povrijediti i s 30. Neki ljudi koji trče (olimpijci) mogu trčati više od 160 kilometara sedmično i da ne budu povrijeđeni. U prosjeku, rizik od povrede je dva do tri puta veći ako trčite 65 kilometara sedmično ili više.

Prethodna povreda: Ako ste imali povredu u prošlosti, rizik od još jedne je povećan. Prethodna povreda čini taj dio tijela ranjivijim.

Nedostatak iskustva u trčanju: Ako ste novi u trčanju, veći je i rizik od povreda, jer vaše tijelo nije naviklo na trkaći stres.

Dakle, želite li se prestati povređivati? Ako je odgovor potvrdan, slijedite ovih sedam tajni trkaćih treninga koje je objavio Active.

1. Trenirajte pametno

Tajna uspješnog treninga je dobivanje najviše moguće benefita uz što je moguće manje pretrpljenog stresa za organizam. To znači da želite trčati što sporije, a istovremeno ispunjavati svrhu vježbanja i postizati željeni rezultat. Pratite sistemski i progresivni plan treninga u kojem se svaki naredni ciklus treninga temelji na onome što je ranije postignuto. Najbolje je savjetovati se s trenerom kako biste dobili program obuke prilagođen za vas.

2. Veoma polako povećavajte svoju sedmičnu kilometražu

Što sporije i opreznije budete povećavali svoju sedmičnu kilometražu, to je manja vjerojatnost da ćete se povrijediti. Kada povećate kilometražu, dodajte samo oko kilometar i pol dnevno kako biste pravilno rasporedili stres. Na primjer, ako pređete 32 kilometra tokom četiri dana u sedmicu, sljedeću sedmicu trčite ne više od 38 kilometara, dodajući po jedan i po kilometar za svaki od četiri dana.

3. Ne povećavajte kilometražu svake sedmice

Iste dužine trčite dva do četiri sedmice, prije nego što ih povećate. Dajte nogama šansu da se u potpunosti apsorbiraju i prilagode opterećenju. Želite da 50-ak kilometara sedmično postane normalno iskustvo za vaše tijelo, prije nego što povećate na 55 ili 60 kilometara tjedno. A za to je potrebno vrijeme.

4. Ne povećavajte udaljenost dugog trčanja svaku sedmicu

Ovo je posebno važno ako zakoračite na nepoznati teritorij dužih distanci (tj. nikada ranije niste prelazili tolike udaljenosti). Ponavljajte iste distance nekoliko sedmica prije nego što ih produžite. Želite da staza od 15 kilometara postane normalna za vas, prije nego što pokušate preći 16. Mnoge grupe za treniranje maratona i polumaratona griješe tako što prebrzo povećavaju distancu, jer im programi treninga traju samo pet do šest mjeseci, tako da svaku sedmicu povećavaju distance u svojim programima. To je dobar način da se novi ili rekreativci povrijede, jer stres raste iz sedmice u sedmicu, bez pauze.

5. Ne trčite dugo

Da biste izbjegli povrede ne trčite duge distance više puta sedmično. U idealnom slučaju, duge distance ne bi trebale činiti više od trećine sedmične kilometraže. Dakle, ako je za vas duža distanca 15 kilometara, to znači da na sedmičnoj razini prelazite najmanje 45 kilometara. Pri treningu morate biti kreativni da ne biste nagomilali mnogo stresa u jednom trčanju.

Nemojte pogrešno razumjeti – velike distance i trebaju biti stresne, kako bi se tijelo naučilo prilagoditi. Međutim, ne želite da velike distance budu neusporedivo napornije od bilo kojeg drugog trčanja tokom sedmice. Uvijek je bolje rasporediti stres.

6. Počnite veoma lagano Najveća greška koju ljudi koji trče rade je prebrzo trčanje pri manjim distancama. Ovo dodaje nepotreban stres nogama bez ikakve dodatne koristi i otežavat će kvalitetno trčanje prilikom dužih distanci. Ovaj trening bi trebao biti nježan i omogućiti vam razgovarati (oko 70 – 75 posto maksimalnog broja otkucaja srca) dok trčite.

7. Nikada ne povećavajte sedmičnu kilometražu i intenzitet trčanja istovremeno

Kada počnete uključivati intervalni trening i rad na brzini u svoj program ili smanjite ukupnu sedmičnu kilometražu ili održavajte kilometražu tamo gdje je bila prije nego što ste dodali dodatni intenzitet. Noge vam mogu podnijeti samo toliko stresa odjednom. Pokušaj povećanja volumena trčanja, a istovremeno i intenziteta, previše je za većinu trkača.

Hayat pratite putem aplikacija za iPhone/iPad & Android uređaje, a sve naše kanale gledajte UŽIVO putem servisa ‘GLEDAJ Hayat‘ na aplikacijama i portalu. Sve propuštene emisije i najbolje serije unaprijed gledajte u videoteci ‘Hayat PLAY’.

Ukoliko smatrate da sadržaj objavljen na portalu hayat.ba krši vaše autorsko, lično ili drugo pravo ili interes, možete zahtijevati objavu odgovora ili ispravke. Slučaj će biti u najkraćem roku razmotren, a sporni sadržaji biće uklonjeni ili ispravljeni odmah po eventualnom ustanovljavanju istinitosti sadržaja žalbe. Sve pritužbe kao i prigovore možete slati na e-mail adresu digitala@hayat.ba. Materijal poslat na ovu e-mail adresu će se smatrati pravovaljanim. Svi drugi oblici prigovora neće se smatrati relevantnim i portal hayat.ba nema obavezu postupiti po istim.

NAJNOVIJE

SKUPŠTINA HNK: SRBI POSTALI KONSTITUTIVAN NAROD, A BOSANSKI JEZIK USKLAĐEN SA...

0
Sa 26 glasova za i jednim protiv danas je Skupština Hercegovačko-neretvanskog kantona usvojila amandmane na Ustav Hercegovačko-neretvanskog kantona kojim se osigurava konstitutivnost srpskog naroda, ravnopravna upotreba jezika i pisama te ispravka i usklađivanje naziva bosanski jezik sa Ustavom Federacije BiH.